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大家好,小活来为大家解答以上问题。在没有器材的情况下怎样练出腹肌,怎样练出腹肌很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

在没有器材的情况下怎样练出腹肌

1、不考虑全身体脂问题,单纯地想通过想把大肚子减掉,所以拼命地做腹部训练。这样的错误在于,减掉腹部脂肪要从全身下手,并没有局部减肥这一现象的发生。腹部训练针对的是腹部肌肉而不是腹部脂肪,所以,腹部训练对于减肚子并不对症。

2、认为拥有马甲线只要减脂就可以,体脂率够低自然就会有。这一点并不完全错误,而是不全面,低的体脂率虽然是腹肌显现的前提,但是,瘦出来的腹肌与练出来的腹肌有着本质的不同。瘦出来的腹肌是只为了那部分为了保证机体健康而必然的存在,并且瘦出来的腹肌不管在轮廓上还是厚度上都无法与练出来的相比。

3、要腹肌明显,轮廓清晰,还是需要练的,不同的是根据自己体脂率的状态需要把腹部训练放在什么位置而已。所以,下面分享5个基础腹肌训练动作,不管是在减脂期还是塑形期都应该对腹肌进行一定程度的锻炼。

4、平板支撑45-60秒

5、整体核心训练,有助于提升核心肌群,为腹肌训练打好基础

6、俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双脚向后伸直,双肘与双脚脚尖撑起身体

7、背部挺直,身体从头到脚呈一条直线

8、绷紧整个身体,并保持动作,自然呼吸

9、90度卷腹12-20次

10、腹直肌上侧训练经典动作

11、仰卧,背部贴地,双手置于耳旁,颈部固定

12、双臂屈膝向上抬起,双腿屈槐驼间可以家住药球抱枕等物伟孝体

13、保持腿部不动向上卷起上半身,卷起时下背部不要离地

14、顶点稍停后还原,手臂与颈部只是跟随身体移动不参与发力

15、侧支撑抬臀12-20次,换边

16、锻炼侧腹肌以及核心肌群,这个动作看似简单,其实并不轻松

17、侧撑,下侧手臂位于肩部正下方,屈肘,双腿并拢伸直

18、手肘与下侧脚撑起身体,使身体从头到脚呈一条直线

19、腹部发力,上下转髋,动作过程中身体始终处于同一平面

20、仰卧单腿屈膝两头起12-20次

21、有效锻炼整个腹直肌,动作过程中也可以双腿同时抬起进行

22、仰卧,背部贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢,双脚踩地

23、腹部发力向上卷起,同时一条腿保持屈膝状态向上抬起,使得手肘与膝盖尽量靠近

24、顶点稍停后还原并换边

25、卷起时下背部不要离地,双臂与颈部固定跟随身体向前移动

26、反向卷腹12-20次

27、锻炼腹直肌下侧

28、仰卧,上半身劣忌贴地,双手置于臀部两侧,双腿屈膝并拢(或双腿间夹住小物体),双脚踩地

29、下腹部发力,向上抬起双腿,至动作顶点时臀部离地,顶点稍停后还原

30、动作间的休息时间最好不要超过30秒,每次3-4组,总体时间在15分钟左右。但是如果体脂率比较高,就要以饮食控制与有氧运动来重点减脂,这组动作可以作为辅助动作。随着体脂率的降低,目标会从减脂到塑形,这时就要以腹肌训练为主,有氧运动为辅。

本文到此结束,希望对大家有所帮助。

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